Le muscle pubococcygien

Ce muscle, qui forme l’essentiel du plancher pelvien, relie le pubis au coccyx, il ressemble à un hamac percé de 3 orifices : l’anus, le vagin, l’urètre. (cf. anatomie)

Exercice :

Agenouillée au sol, à califourchon sur un "gros boudin" (carpette ou plaid roulé serrer, propre!) où la vulve et le coccyx seront en contact ferme pour faciliter la prise de conscience du pubococcygien; de plus on sent mieux les effets de l’exercice.

Placez la main gauche par devant, insérez le majeur (et éventuellement l’annulaire) dans le vagin. La main droite, elle, se glisse par derrière, le majeur fait pression sur la surface comprise entre le coccyx (qu’il faut toucher) et l’anus.

Les yeux clos, concentrez-vous. Inspirer profondément, puis videz les poumons à fond, bloquez le souffler et contracter au maximum le pubococcygien jusqu’à faire vibrer l’ensemble du plancher pelvien (fesses et sphincters compris). Sous le majeur de la main droite, il faut sentir bouger le coccyx, attiré vers l’avant. La main gauche sentira réagir la vulve et le majeur inséré dans le vagin sera enserré.

Quand la rétention du souffle devient désagréable, ré-inspirer et relâcher le plancher pelvien. Se reposer le temps de 2 ou 3 respirations normales, puis recommencer : la dose moyenne est de 5 fois.



L’exercice se fait debout, le poids du corps reposant plus sur les talons, distants de 20 cm environ, que sur les orteils afin de mieux relaxer le tronc et les jambes. les bras pendent le long du corps, mais on peut aussi bien placer les mains derrière le dos, les doigts entrelacés touchant les fesses, dont on perçoit mieux les contractions.

Maintenant, pensez aux rotules qui "regardent" vers l’avant. puis, sans bouger les pieds, en contractant les cuisses, orienter les rotules au maximum vers l’extérieur (les faire "loucher"), sans cependant raidir le haut du corps. La contraction des fesses et du bas-ventre engendre un mula bandha spontané qui stimule toute la zone et qu’il est possible de tenir longtemps tout en respirant normalement.

Puis, en contractant l’entrée du yoni, sentez comme le clitoris est attiré vers le bas. Il est possible qu’il entre en érection: dans ce cas, prenez conscience de sa musculature. La prise de conscience des muscles du clitoris permet de les isoler, de les contrôler séparément et d’intensifier leurs contractions. Continuez ainsi pendant 1 mn environ, puis relaxez-vous et, toujours debout, observer l’écho de l’exercice dans la zone génitale, surtout au niveau du clitoris.

Cet exercice peut être répété à volonté, plusieurs fois dans la journée.



Exercice de base :

Assise au sol en tailleur, ou en lotus, vider les poumons à fond, bloquer le souffle et durcir au maximum les fessiers. Quand la rétention cesse d’être agréable, ré-inspirer et détendre les fesses. Après quelques respirations normales et un repos qui doit prendre environ 2 fois le temps de la contraction, recommencer 4 à 5 fois l’exercice.

Etape n° 1 : Contracter séparément le pubbococcygien et les fessiers.

Etape n° 2 : Faire l’exercice en continuant à respirer normalement, ce qui augmente la durée et la puissance des contractions.

Etape n° 3 : Contracter et relaxer les muscles plusieurs fois de suite et très vite.

Autre exercice :

Debout, placer entre les fesses un disque épais d’un demi-centimètre et d’un diamètre de 5 cm. (ou à défaut une gomme d’écolier). Inspirer à fond, bloquer le souffle et avec les fessier, pincer fort l’objet, puis basculer le bassin en poussant le pubis vers l’avant et vers le haut.

Tenir aussi longtemps que c’est confortable, puis vider les poumons. Se relaxer.

Répéter 5 fois.



Debout, les pieds écartés d’environ 30 cm., le poids du corps sur les talons, inspirer puis bloquer le souffle, pivoter sur les talons en orientant les orteils vers l’extérieur et en même temps, basculer le pubis vers l’avant et le haut, en contractant respectivement les muscles releveurs du vagin. Tenir aussi longtemps que possible, puis souffler et relaxer les muscles.

Répéter 3 à 5 fois.

Faire la même chose, le poids du corps sur les orteils, en pivotant les talons.